بیدار شدن در طول شب چه زمانی طبیعی است؟ بررسی علت بیداری شبانه، نقش استرس و اضطراب، تاثیر کافئین و چرت روزانه و راهکارهای بهبود خواب در گزارش اندیشه مُعاصِر.
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی ببین و بخون؛ بیدار شدن در طول شب برای بسیاری از افراد اتفاقی معمول است و لزوما به معنای اختلال خواب نیست. مغز انسان در طول شب چندین بار بین مراحل مختلف خواب جابه جا می شود و همین موضوع می تواند باعث بیداری های کوتاه مدت شود. برخی افراد نیز به ویژه با افزایش سن، ممکن است یک یا دو بار در طول شب برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار شوند. با این حال، اگر بیدار شدن های شبانه به شکل مداوم تکرار شود و فرد برای بازگشت به خواب با مشکل مواجه باشد، موضوع می تواند با بی خوابی ارتباط داشته باشد.
خواب یک فرآیند کاملا یکپارچه و بدون وقفه نیست. مغز در طول شب از مراحل مختلف خواب عبور می کند و در این مسیر ممکن است فرد برای مدت کوتاهی بیدار شود.
بسیاری از این بیداری ها آنقدر کوتاه هستند که فرد صبح روز بعد حتی آنها را به خاطر نمی آورد. بنابراین صرف بیدار شدن در طول شب به معنای وجود مشکل خواب نیست.
در افراد مسن نیز بیدار شدن یک یا دو بار در شب برای استفاده از سرویس بهداشتی می تواند بیشتر دیده شود. آنچه اهمیت دارد، تکرار بیداری، مدت زمان بیدار ماندن و تاثیر آن بر کیفیت خواب و عملکرد روزانه است.
اگر فرد به طور مرتب در نیمه شب از خواب بیدار شود و پس از آن برای خوابیدن مجدد با مشکل مواجه باشد، باید موضوع را جدی تر بررسی کرد.
بر اساس معیارهای مطرح شده در متن گزارش، اگر مشکل خواب حداقل سه بار در هفته و در یک دوره حداقل سه ماهه ادامه داشته باشد، می تواند با بی خوابی مزمن مرتبط باشد.
بی خوابی تنها به سخت خوابیدن در ابتدای شب محدود نمی شود. بیدار شدن مکرر در طول شب و ناتوانی در بازگشت به خواب نیز می تواند یکی از شکل های اختلال خواب باشد.
یکی از عوامل مهمی که می تواند باعث بیدار ماندن فرد پس از بیداری شبانه شود، استرس و اضطراب است.
برای مثال ممکن است فرد نیمه شب از خواب بیدار شود، ساعت را نگاه کند و با خود فکر کند که صبح باید کارهای زیادی انجام دهد. همین نگرانی می تواند سیستم عصبی را فعال کند و روند بازگشت به خواب را دشوارتر کند.
در چنین شرایطی، افزایش برانگیختگی بدن و ترشح هورمون های مرتبط با استرس می تواند باعث بالا رفتن ضربان قلب و افزایش هوشیاری شود. در نتیجه فردی که چند دقیقه قبل خواب آلود بوده، ممکن است برای مدت طولانی بیدار بماند.
اندیشه//معاصر نوشت: یکی از توصیه های مطرح شده برای چنین شرایطی این است که فرد به جای ماندن طولانی مدت در تخت و تلاش اجباری برای خوابیدن، برای مدتی از رختخواب خارج شود و فعالیتی آرام انجام دهد.
اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید و احساس کردید خواب به سرعت برنمی گردد، تلاش برای خوابیدن به زور همیشه بهترین راهکار نیست.
می توانید برای مدتی از تخت خارج شوید و در محیطی با نور کم فعالیت آرامی انجام دهید. مطالعه کتاب یا مجله، انجام تمرین های تنفسی و کشش های ملایم از جمله فعالیت هایی هستند که می توانند به آرام شدن بدن و ذهن کمک کنند.
برخی مطالعات نیز از نقش مراقبه در مدیریت بی خوابی مزمن حمایت کرده اند. هدف اصلی این فعالیت ها کاهش تنش ذهنی و جلوگیری از تبدیل یک بیداری کوتاه به یک دوره طولانی بیداری است.
یکی از عادت هایی که ممکن است بیداری شبانه را طولانی تر کند، استفاده از تلفن هوشمند است.
نور صفحه نمایش و به ویژه نور آبی می تواند بر روند تنظیم خواب و ترشح ملاتونین اثر بگذارد. ملاتونین هورمونی است که در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد.
به همین دلیل کارشناسان توصیه می کنند هنگام بیدار شدن در نیمه شب، به جای بررسی تلفن همراه، پیام ها یا شبکه های اجتماعی، فعالیتی آرام و کم نور انتخاب شود.
نگاه کردن به ساعت نیز برای برخی افراد می تواند استرس ایجاد کند؛ زیرا فرد ممکن است مدام محاسبه کند که چند ساعت تا زمان بیدار شدن باقی مانده است.
اگر پس از بیدار شدن احساس خواب آلودگی ندارید، بهتر است مدتی از تخت خارج شوید و فعالیت آرامی انجام دهید.
زمانی که دوباره احساس خستگی و خواب آلودگی کردید، می توانید به رختخواب بازگردید و برای خوابیدن تلاش کنید.
هدف این است که تخت خواب در ذهن فرد با خواب و آرامش ارتباط داشته باشد، نه با نگرانی، فکر کردن و تلاش طولانی برای خوابیدن.
مصرف کافئین در ساعات پایانی روز یکی از عواملی است که ممکن است خواب شبانه را تحت تاثیر قرار دهد.
در گزارش مورد استناد، توصیه شده است که مصرف کافئین از بعدازظهر محدود شود. کافئین می تواند ساعت ها در بدن باقی بماند و در برخی افراد حتی مصرف آن در ساعات بعدازظهر نیز بر خواب شبانه اثر بگذارد.
به همین دلیل افرادی که با بیداری شبانه یا مشکل خواب مواجه هستند، بهتر است زمان مصرف قهوه، چای پررنگ، نوشابه های کافئین دار و سایر منابع کافئین را بررسی کنند.
چرت زدن در ساعات پایانی روز نیز ممکن است باعث شود فرد شب دیرتر احساس خواب آلودگی کند.
اگر فرد نیاز به خواب کوتاه روزانه دارد، بهتر است آن را به ساعات صبح یا اوایل بعدازظهر منتقل کند و مدت آن نیز طولانی نباشد.
داشتن یک برنامه منظم خواب می تواند به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند. خوابیدن و بیدار شدن در ساعت های متفاوت در روزهای مختلف ممکن است ریتم شبانه روزی را تحت تاثیر قرار دهد.
یکی دیگر از توصیه های مطرح شده، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی است.
نور صبح می تواند به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند و در هماهنگ شدن چرخه خواب و بیداری نقش داشته باشد. به همین دلیل توصیه می شود فرد تا حد امکان صبح ها در معرض نور طبیعی قرار بگیرد.
داشتن زمان مشخص برای بیدار شدن نیز می تواند به ایجاد نظم در چرخه خواب کمک کند.
برخی افراد به دلیل نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی چند بار در طول شب بیدار می شوند. در چنین شرایطی، بررسی میزان مصرف مایعات در ساعات پایانی روز می تواند مفید باشد.
اگر فرد به طور مرتب در ساعات شب برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار می شود، می تواند با نظر پزشک، مصرف حجم زیاد مایعات را در چند ساعت پیش از خواب کاهش دهد.
البته محدود کردن بیش از حد مایعات نیز مناسب نیست و میزان مصرف آب باید با توجه به شرایط جسمی، داروها و توصیه پزشک تنظیم شود.
اگر تغییر عادت های خواب تاثیری در کاهش بیداری های شبانه نداشته باشد، مراجعه به پزشک یا متخصص خواب می تواند به پیدا کردن علت اصلی مشکل کمک کند.
گاهی بیداری مکرر ممکن است تنها به عادت های خواب مربوط نباشد و عواملی مانند وقفه تنفسی هنگام خواب یا سندرم پای بی قرار نیز در آن نقش داشته باشند.
متخصص خواب می تواند وضعیت خواب فرد را ارزیابی کند و در صورت نیاز، بررسی های بیشتری انجام دهد.
در برخی موارد، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی می تواند بخشی از روند درمان باشد.
در این روش، الگوهای فکری و رفتاری مرتبط با خواب بررسی می شوند. فرد یاد می گیرد عواملی را که باعث تشدید بی خوابی می شوند شناسایی کند و شیوه های مناسب تری برای مدیریت آنها به کار بگیرد.
این موضوع به ویژه برای افرادی اهمیت دارد که نگرانی درباره خواب خودشان به یکی از عوامل تداوم بی خوابی تبدیل شده است.
برای کاهش احتمال بیداری های طولانی شبانه می توان چند عادت ساده را در برنامه روزانه قرار داد:
بیدار شدن کوتاه مدت در طول شب بخشی از روند طبیعی خواب است و بسیاری از افراد ممکن است حتی صبح روز بعد متوجه آن نشوند.
اما زمانی که بیداری های شبانه تکرار می شوند، فرد برای مدت طولانی بیدار می ماند یا این وضعیت باعث خستگی و اختلال در فعالیت های روزانه می شود، بهتر است موضوع نادیده گرفته نشود.
اندیشه//معاصر نوشت: اصلاح عادت های خواب، کاهش عوامل استرس زا و توجه به زمان مصرف کافئین و چرت روزانه می تواند به بهبود خواب کمک کند. در صورت ادامه مشکل نیز ارزیابی تخصصی می تواند مشخص کند که آیا اختلال خواب دیگری در پس این بیداری ها وجود دارد یا خیر.
خواب با کیفیت تنها به تعداد ساعت خواب محدود نیست؛ پیوستگی و کیفیت خواب نیز اهمیت دارد. بنابراین اگر بیداری های شبانه به یک الگوی مداوم تبدیل شده اند، شناسایی علت آن می تواند نخستین قدم برای بهبود کیفیت خواب باشد.
