برای کاهش نفخ شکم چه بخوریم؟ در این گزارش با بهترین خوراکی ها و نوشیدنی های کمک کننده به کاهش نفخ، مواد غذایی نفاخ و راهکارهای ساده برای بهبود گوارش آشنا شوید.
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی ببین و بخون؛ نفخ شکم یکی از مشکلات شایع گوارشی است که می تواند بعد از غذا خوردن، احساس پری، سنگینی، فشار و تجمع گاز در شکم ایجاد کند. نفخ شکم در بسیاری از افراد با نوع غذا، حجم وعده غذایی و سرعت خوردن ارتباط دارد. بعضی خوراکی ها می توانند به کاهش نفخ شکم و بهتر شدن عملکرد دستگاه گوارش کمک کنند. در مقابل، نوشیدنی های گازدار، بعضی حبوبات، پیاز و برخی مواد غذایی در افراد حساس ممکن است علائم را تشدید کنند. انتخاب خوراکی مناسب برای نفخ شکم به شرایط هر فرد و علت ایجاد نفخ بستگی دارد و یک ماده غذایی برای همه افراد نتیجه یکسانی ندارد. نوشیدن آب کافی، خوردن وعده های کوچک تر و آرام غذا خوردن نیز می تواند به کنترل علائم کمک کند. برخی دمنوش ها مانند نعناع و رازیانه نیز به عنوان گزینه هایی برای کاهش ناراحتی های گوارشی مورد توجه قرار گرفته اند. با این حال، اگر نفخ شکم به صورت مداوم تکرار شود یا همراه با علائم هشداردهنده باشد، نباید تنها با تغییر رژیم غذایی آن را درمان کرد. در ادامه، بهترین خوراکی ها و نوشیدنی های مناسب برای کاهش نفخ شکم و همچنین مواد غذایی که ممکن است نفخ را بیشتر کنند بررسی می کنیم.
نفخ شکم دلایل مختلفی دارد و به همین دلیل نمی توان یک ماده غذایی را به عنوان درمان قطعی برای همه افراد معرفی کرد. با این حال، برخی انتخاب های غذایی می توانند برای بعضی افراد علائم را کاهش دهند.
مایوکلینیک توصیه می کند افرادی که بعد از مصرف برخی میوه ها دچار نفخ می شوند، میوه هایی با فروکتوز کمتر مانند موز، پرتقال، طالبی و انواع توت را امتحان کنند. در مقابل، سیب، گلابی و هندوانه در بعضی افراد حساس می توانند نفخ بیشتری ایجاد کنند.
همچنین نحوه مصرف غذا اهمیت زیادی دارد. وعده های غذایی حجیم می توانند احساس پری و ناراحتی گوارشی را افزایش دهند، بنابراین تقسیم غذا به وعده های کوچک تر می تواند انتخاب مناسب تری برای افراد مستعد مشکلات گوارشی باشد.
اندیشه.معاصر نوشت: برای کنترل نفخ شکم بهتر است به جای حذف گسترده مواد غذایی، ابتدا مشخص شود کدام خوراکی یا نوشیدنی در بدن فرد باعث تشدید علائم می شود؛ زیرا واکنش دستگاه گوارش افراد با یکدیگر متفاوت است.
| خوراکی یا نوشیدنی | احتمال کمک به کاهش نفخ | نکته مهم |
|---|---|---|
| موز | مناسب برای برخی افراد | به ویژه موز رسیده یا کمی نارس بسته به شرایط فرد |
| پرتقال | مناسب | می تواند جایگزین برخی میوه های نفاخ شود |
| توت فرنگی و توت ها | مناسب | منبع آنتی اکسیدان و فیبر |
| جو دوسر | مناسب | مصرف منظم می تواند به تنظیم گوارش کمک کند |
| آب | بسیار مهم | برای حفظ آب بدن و عملکرد گوارش |
| دمنوش نعناع | ممکن است کمک کننده باشد | در برخی افراد ناراحتی گوارشی را کاهش می دهد |
| دمنوش رازیانه | ممکن است کمک کننده باشد | برای برخی افراد در کاهش گاز مفید است |
| لبنیات بدون لاکتوز | مناسب برای افراد حساس به لاکتوز | جایگزین لبنیات معمولی در صورت عدم تحمل |
| زنجبیل | ممکن است مفید باشد | در قالب مقدار متعادل غذایی یا نوشیدنی |
| تخم کتان | در مقدار مناسب | افزایش مصرف فیبر باید تدریجی باشد |
این فهرست به معنای تاثیر قطعی و یکسان بر همه افراد نیست. برای مثال، افزایش ناگهانی فیبر خود می تواند موجب گاز و نفخ شود و باید به تدریج انجام شود.
دمنوش نعناع یکی از نوشیدنی هایی است که در توصیه های مربوط به ناراحتی های گوارشی مورد توجه قرار گرفته است. برخی منابع تخصصی تغذیه و گوارش اشاره می کنند که نعناع فلفلی می تواند با اثر بر عضلات دستگاه گوارش، به کاهش اسپاسم و ناراحتی ناشی از گاز کمک کند.
البته مصرف نعناع برای همه افراد مناسب نیست. بعضی افراد ممکن است با مصرف نعناع، به ویژه در صورت داشتن مشکلاتی مانند رفلاکس، احساس سوزش بیشتری داشته باشند.
بنابراین اگر هدف از نوشیدن دمنوش نعناع کاهش نفخ شکم است، بهتر است مقدار متعادل مصرف شود و واکنش بدن نیز مورد توجه قرار گیرد.
رازیانه نیز از گیاهانی است که در توصیه های تغذیه ای و طب مکمل برای مشکلاتی مانند گاز و نفخ مورد استفاده قرار می گیرد. دمنوش رازیانه می تواند برای برخی افراد نوشیدنی مناسبی بعد از غذا باشد.
برخی منابع تغذیه ای توضیح می دهند که نعناع و رازیانه به دلیل اثرات احتمالی بر عضلات صاف دستگاه گوارش می توانند به عبور گاز و کاهش ناراحتی شکمی کمک کنند.
با این حال، نباید دمنوش های گیاهی را جایگزین تشخیص علت اصلی نفخ مداوم کرد. اگر نفخ شکم مرتب تکرار می شود، بررسی علت آن اهمیت بیشتری از مصرف یک دمنوش خاص دارد.
اندیشه.معاصر نوشت: دمنوش های گیاهی ممکن است برای کاهش موقت ناراحتی های گوارشی مفید باشند، اما تاثیر آنها به شرایط فردی بستگی دارد و نباید به عنوان درمان قطعی نفخ معرفی شوند.
نوشیدن آب کافی یکی از عادت های ساده ای است که می تواند به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک کند. کم آبی بدن می تواند در برخی افراد با یبوست همراه شود و یبوست نیز ممکن است احساس نفخ و پری شکم را بیشتر کند.
البته نوشیدن آب زیاد در یک وعده نیز برای همه افراد خوشایند نیست. بهتر است آب در طول روز به شکل منظم مصرف شود.
اگر فرد به جای آب، مقدار زیادی نوشابه و نوشیدنی گازدار مصرف کند، ممکن است ورود گاز به دستگاه گوارش باعث تشدید نفخ شود. NHS نیز توصیه می کند مصرف زیاد نوشیدنی های گازدار محدود شود.
جو دوسر می تواند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به برخی مشکلات گوارشی باشد. NHS مصرف منظم جو دوسر را یکی از توصیه های غذایی برای کمک به کاهش نفخ، گرفتگی و گاز در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر معرفی کرده است.
با این حال، میزان فیبر باید متناسب با تحمل دستگاه گوارش افزایش پیدا کند. اگر فردی به طور ناگهانی مقدار زیادی فیبر مصرف کند، ممکن است برعکس دچار گاز و نفخ بیشتری شود.
بنابراین بهتر است جو دوسر و سایر منابع فیبر به تدریج وارد برنامه غذایی شوند و همراه آنها مایعات کافی مصرف شود.
انتخاب میوه مناسب می تواند برای افراد مستعد نفخ شکم اهمیت داشته باشد. بعضی میوه ها مقدار بیشتری فروکتوز یا قندهای قابل تخمیر دارند و ممکن است در افراد حساس باعث ایجاد گاز شوند.
مایوکلینیک در توصیه های تغذیه ای خود برای افراد دچار نفخ، موز، پرتقال، طالبی و برخی انواع توت را در گروه انتخاب های مناسب تر قرار داده است.
این به معنی ممنوع بودن سیب، گلابی یا هندوانه برای همه افراد نیست. اگر فردی این خوراکی ها را بدون مشکل مصرف می کند، ضرورتی برای حذف آنها وجود ندارد.
لبنیات یکی از گروه هایی است که می تواند در برخی افراد باعث نفخ شود. علت مهم در این زمینه عدم تحمل لاکتوز است. در این شرایط، بدن مقدار کافی آنزیم لازم برای هضم لاکتوز را ندارد و مصرف شیر و برخی فرآورده های لبنی می تواند علائمی مانند نفخ، گاز و ناراحتی شکمی ایجاد کند.
مایوکلینیک پیشنهاد می کند افرادی که با مصرف لبنیات دچار علائم گوارشی می شوند، کاهش مصرف محصولات لبنی یا استفاده از انواع بدون لاکتوز را امتحان کنند.
بنابراین اگر بعد از شیر خوردن دچار نفخ شکم می شوید، بهتر است به جای حذف تمام لبنیات، ابتدا موضوع عدم تحمل لاکتوز را بررسی کنید.
اندیشه.معاصر نوشت: اگر نفخ همیشه پس از مصرف یک ماده غذایی خاص ایجاد می شود، ثبت خوراکی های مصرفی و زمان شروع علائم می تواند به شناسایی عامل محرک کمک کند.
همان طور که برخی مواد غذایی می توانند به کنترل نفخ کمک کنند، گروهی دیگر ممکن است علائم را افزایش دهند. حبوبات، برخی سبزیجات خانواده کلم، پیاز و بعضی شیرین کننده ها از جمله مواد غذایی هستند که در افراد حساس می توانند تولید گاز را بیشتر کنند.
NHS نیز برای کنترل نفخ و گاز، محدود کردن غذاهایی مانند کلم، بروکلی، گل کلم، حبوبات و پیاز را در افراد دارای علائم توصیه می کند.
با این حال، حذف کامل این مواد برای همه افراد ضروری نیست. میزان تحمل افراد متفاوت است و روش پخت، مقدار مصرف و عادت غذایی نیز می تواند در شدت علائم اثر داشته باشد.
نوشابه های گازدار، آب گازدار و سایر نوشیدنی های حاوی گاز می توانند مقدار بیشتری گاز وارد دستگاه گوارش کنند. در نتیجه بعضی افراد بعد از مصرف آنها با آروغ، احساس پری و نفخ شکم مواجه می شوند.
NHS توصیه می کند مصرف زیاد نوشیدنی های گازدار برای افرادی که دچار نفخ هستند محدود شود.
همچنین مصرف نوشیدنی های الکلی و مقدار زیاد کافئین نیز در برخی افراد می تواند علائم گوارشی را تشدید کند. بنابراین آب ساده و نوشیدنی های بدون گاز معمولا انتخاب مناسب تری هستند.
لوبیا، عدس و سایر حبوبات از منابع ارزشمند فیبر و مواد مغذی هستند، اما می توانند در بعضی افراد باعث تولید گاز شوند.
دلیل آن این است که برخی کربوهیدرات های موجود در حبوبات به طور کامل در قسمت های بالایی دستگاه گوارش هضم نمی شوند و در روده بزرگ توسط باکتری ها تخمیر می شوند؛ این فرآیند می تواند گاز تولید کند.
راهکار بهتر برای بسیاری از افراد، کاهش موقت مقدار مصرف و افزایش تدریجی آن است، نه حذف همیشگی حبوبات. در برخی موارد نیز شست وشوی مناسب حبوبات و پخت کامل می تواند تحمل آنها را بهتر کند.
غذاهای پرچرب و سرخ شده می توانند در برخی افراد علائم گوارشی را افزایش دهند. چربی می تواند تخلیه محتویات دستگاه گوارش را کندتر کند و در نتیجه احساس پری و ناراحتی بیشتر شود.
مایوکلینیک نیز کاهش مصرف غذاهای سرخ شده و پرچرب را به عنوان یکی از راهکارهای کاهش علائم ناشی از گاز و ناراحتی گوارشی مطرح کرده است.
بنابراین اگر بعد از غذاهای سنگین، سرخ شده یا بسیار چرب بیشتر دچار نفخ شکم می شوید، کاهش حجم این غذاها می تواند یک تغییر ساده اما کاربردی باشد.
برخی شیرین کننده های جایگزین شکر مانند سوربیتول می توانند در افراد حساس موجب نفخ، گاز و حتی اسهال شوند. این مواد ممکن است در آدامس های بدون قند، برخی محصولات رژیمی و خوراکی های کم قند وجود داشته باشند.
NHS نیز توصیه می کند افراد دارای علائم گوارشی نسبت به مصرف محصولاتی که حاوی سوربیتول هستند دقت بیشتری داشته باشند.
بنابراین اگر با وجود رعایت رژیم غذایی همچنان دچار نفخ شکم می شوید، بررسی برچسب مواد غذایی و شیرین کننده های موجود در محصولات رژیمی می تواند مفید باشد.
تغییر غذا تنها راه کنترل نفخ نیست. نحوه غذا خوردن نیز اهمیت دارد. خوردن سریع، مصرف وعده های بسیار بزرگ و دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا می تواند مشکلات گوارشی را بیشتر کند.
NHS توصیه می کند افراد مبتلا به نفخ از وعده های غذایی بسیار بزرگ، به ویژه در ساعات نزدیک خواب، پرهیز کنند و هنگام غذا خوردن وضعیت مناسبی داشته باشند.
فعالیت بدنی منظم، نوشیدن آب کافی و توجه به عادت دفع نیز از مواردی هستند که می توانند به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.
اندیشه.معاصر نوشت: برای پیدا کردن علت نفخ شکم بهتر است یک دفترچه غذایی ساده داشته باشید و زمان مصرف غذا، مقدار آن و زمان شروع علائم را یادداشت کنید؛ این کار می تواند الگوی ارتباط میان برخی خوراکی ها و علائم را مشخص کند.
نفخ گاه به گاه معمولا مشکل جدی محسوب نمی شود و ممکن است با تغییر رژیم غذایی یا عادات روزانه بهتر شود. اما نفخ مداوم یا شدید نباید همیشه به غذا نسبت داده شود.
اگر نفخ شکم برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، مرتب تکرار شود یا همراه با علائمی مانند کاهش وزن بدون دلیل، استفراغ، خونریزی، درد قابل توجه یا تغییر غیرعادی در اجابت مزاج باشد، مراجعه به پزشک ضروری است. مایوکلینیک نیز در صورت تداوم علائم یا همراه شدن آنها با نشانه های هشدار، ارزیابی پزشکی را توصیه می کند.
گاهی نفخ می تواند با مشکلاتی مانند عدم تحمل برخی مواد غذایی، یبوست، سندرم روده تحریک پذیر یا سایر اختلالات گوارشی ارتباط داشته باشد. تشخیص علت، مسیر درمان را مشخص می کند.
نفخ شکم مشکلی شایع است که در بسیاری از موارد با اصلاح رژیم غذایی و عادات روزانه قابل کنترل است، اما برای همه افراد یک نسخه غذایی یکسان وجود ندارد. آب، جو دوسر، برخی میوه ها مانند موز و پرتقال و در بعضی افراد دمنوش نعناع یا رازیانه می توانند انتخاب های مناسبی باشند.
در مقابل، نوشیدنی های گازدار، وعده های غذایی حجیم، غذاهای بسیار چرب و برخی خوراکی های نفاخ مانند حبوبات، پیاز و سبزیجات خانواده کلم ممکن است در افراد حساس علائم را تشدید کنند.
نکته مهم این است که یک ماده غذایی ممکن است برای یک فرد مفید و برای فرد دیگر نامناسب باشد. بنابراین بهترین روش، توجه به واکنش بدن، مصرف متعادل غذاها و شناسایی خوراکی های محرک است. اگر نفخ شکم مداوم، شدید یا همراه با علائم غیرعادی باشد، تغییر رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست و باید علت اصلی توسط پزشک بررسی شود.
پایان/*
ببین و بخون را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.
